良好睡眠,健康同行 | 手机能不能放床头?终于有结论了!

发布时间:2022-07-27 11:57:03

 

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惊!原来手机辐射这么大!看完后我再也不敢睡觉时把手机放床头了……

你是否曾经也看到过类似的资讯,和你说手机辐射大,千万不要放床头?

对于这个问题,现在已经有答案了!

国家对于手机辐射安全值限定已做出明确要求,并且!目前没有任何证据表明手机的辐射会引起癌症在内的恶性疾病!

(我国的国标《移动电话电磁辐射局部暴露限值》(GB 21288-2007)中明确规定,任意10克生物组织,任意连续6分钟平均比吸收率值不得超过2瓦/公斤)

 

但是,手机放床头还是会影响我们的健康——现代人,谁睡前不玩会手机呢?

每年的3月21日是世界睡眠日,今年中国的主题是“良好睡眠,健康同行”

最近发布的《2022中国健康睡眠调查白皮书》调查显示,近3/4的人曾有睡眠困扰,手机成为睡眠杀手,近七成晚睡与之相关。

 

有许多人,明知熬夜的危害,却依旧选择“报复性熬夜”。

白天的时间被繁忙的工作和学习占满,只有到夜深人静时,这个时间才是属于自己的。

如果晚上直接睡觉,那好不容易属于自己的时间都被浪费了。

于是这个时候打开手机,想要弥补自己心灵的空缺……

但是在你熬夜的过程中,一些你不曾注意的细节,影响着你的大脑——当大脑不停兴奋打碟的时候,你当然就睡不着了。

 

1. 屏幕蓝光与褪黑素 

人类的眼睛和大脑,经过千万年的进化,已经变得对光照变化非常敏感了。

比如,曾有实验人员将志愿者关在不见天日的地下室里,仅提供人工光源。最后发现,只要稍微调整光照周期,志愿者们的生物钟也会随之被操纵改变。

你的生物钟,也这样被电脑和手机操纵着。

科学界暂时还没搞清,到底是何种强度、波长和照射时间的光照会对人类生物钟产生最强烈的影响。

但可以确定,很多电子设备的屏幕会发出大量波长较短的光(属于蓝光),相对于纸质书反射的广谱光(白光),短波长的光会明显抑制褪黑素的产生——调节睡眠时间和生物周期的激素,同时增加人的警觉度。

 

简单来说,电子设备发出的蓝光会告诉大脑:别睡,起来嗨。

 

2. 鸡血般的皮质醇 

为什么晚上打游戏的人动不动就可以通宵?

因为他们不断地给大脑暗示:眼前的事情未完成。

 

有一种叫做皮质醇的肾上腺激素,又被称作“压力荷尔蒙”。

人在面对压力时会分泌这种激素,进而调动全身积极性来对抗压力。

不难理解,皮质醇是睡眠的大敌。

本来人体的生物钟已经把这种激素调教得非常训练有素了:

皮质醇的浓度从早晨6点到8点升至最高,而后缓缓下降;17点到20点会稍有提升,直至22点降到最低,安稳睡去。

无奈现在越来越多的人需要在20点到凌晨2点之间完成工作,皮质醇也因此被调动得分泌紊乱,导致人们在想清醒的时候清醒不了,想睡的时候又睡不着。

同理,剧烈运动后没多久也难以入睡,就算满脑子都紧张兮兮地想着“我要睡觉”也睡不着。

 

3. 没有温差,创造温差 

很多人认为,洗完热水澡后正好睡觉,暖暖和和地容易入眠。

但实际情况是,睡得好的关键在于:手脚保持温暖,但身体中心(躯干)温度降低。

因为,地球昼夜温差造就了人体生物钟的一种机制——体温下降会增加睡意

 

或许有人会说,不对,中午那么热为什么我还会犯困?

气温高,不代表体温就高——人体体温在12点前后会有次体温下降,这就是你犯困的原因。

所以,刚洗完澡,血液循环加速,体温升高,反而容易保持清醒。

夏天睡前两小时、冬天睡前一小时洗澡,可以令体温先升高,再逐渐下降,这样容易睡着得多

了解了上述种种细节,我们就能明白,睡眠的诀窍在于:

关掉电脑,抛开手机(早一些摆脱它们,因为蓝光对人体的干扰可以持续一小时以上),

洗个痛快澡,

进行一些具有“完成性”仪式感的事(比如看一会书或听一段音乐),

然后告诉自己“我做好了,可以安心去睡了”。

快速入睡:如何用几分钟让自己睡着? 

4-7-8呼吸方法 

面对失眠,美国的安德鲁·威尔医生推荐了一种帮助睡眠的“4-7-8呼吸方法”,称可以让人快速进入睡眠。

  1. 用嘴大呼一口气

  2. 闭嘴,用鼻子吸气,默数4个数(1、2、3、4)

  3. 停止吸气,屏住呼吸,默数7个数(1、2、3、4、5、6、7)

  4. 用嘴呼气,默数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)

 

每四步这样的“一呼一吸”为一个循环,需要重复三遍。

吸气的时候要用鼻子,不要发出声音,呼气时用嘴,要有“呼”声,而且一定要舌抵上颚。

3次循环之后,就能感受到睡意,整个过程仅57秒。

 

威尔医生表示,这种方法的原理在于,让肺吸入更多的氧气,而氧气的增多能调节人体副交感神经系统的功能。

同时,默数也能让人少想那些乱七八糟的刺激神经的事情,这样就能安然入睡了。

当然,这种方法最好先练过几次再上阵,不然临睡时一门心思数数,生怕数错了,太紧张又睡不着……

 

肌肉逐渐放松法 

如果你工作很忙而且压力很大,皮质醇全天处于高位浓度,那么你可能需要在睡前进行一些放松肌肉的运动。

让自己的身体一点点地先紧绷,后放松,通过舒缓的运动释放压力,使身体的皮质醇浓度慢慢下降,这样就可以快速入睡。

例如,躺下后,尽量地缩紧你的脚,曲起脚掌,坚持住,保持十秒时间,然后放松。紧接着小腿用力绷住,保持十秒时间,然后放松。

如此逐渐向上,从脚到头的每块肌肉紧绷再放松,大概一共几分钟,你就会很快产生睡意,迅速睡着。

 

破解“早起废一天”的力量:生物钟  

早起大概是睡眠过程中最耗费意志力的事情了,俗语有云:晚起毁上午,早起废一天。

关于早起,这里有一些康正小贴士,希望能让大家起床没那么难受。

 

首先是温度。

同时经历过南北方冬天的少年们或许能明白,在没暖气的屋子里起床,和在暖气房里起床的难度系数完全不在一个数量级上。

因此,在床边准备一些电热设备,或许能成为冬天帮助起床的一大利器。

 

其次是光照。

前文提到过,调节光照可以调整人的生物钟,昏暗的房间只会让人想睡到天昏地暗。

所以,一盏能够随着闹钟点亮、或随着早晨的到来渐亮的灯具,也是起床的好帮手。

或者起床后尽快接触5-30分钟阳光,以唤醒你的身体。

 

最后是饮食。

如果你刚开始早起,一定要在起床之后尽快吃早饭。

有研究发现,食物对生物钟有着明显的牵引作用,起床之后吃食物,能让人在48小时内适应新的昼夜变化。

睡眠占到了一天中三分之一的时间。

良好的睡眠可以补充人体能量,增强自身抵抗力,促进人体正常代谢和生长发育,使身体和精神得到充分休息。

 

最后呼吁各位,

为了自己长期的健康,

不要熬夜了,

以今天这个日子为契机,

晚上早睡一小时吧!

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来源:康正医疗