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上班坐在工位半小时,工作还没动手,困意就抢先袭来。
反思了一下自己昨晚的睡眠:咦?好像睡得也挺久,怎么还是那么困?
很多人都有这样的疑惑:我到底需要睡多久?
南加州大学凯克医学院睡眠医学部门临床医学助理教授 Raj Dasgupta博士解释,需要睡多少小时,这个问题的答案并不简单。
睡眠需求是因人而异的,但一般建议的“最佳点”是每晚睡七到九个小时。
而且,随着人们年龄的增长,所需的睡眠时间会发生变化。
斯坦福大学精神病学和行为科学博士后学者Christina Chick强调:“人的睡眠需求,在一生的不同阶段各不相同。”
基于数据的睡眠指南
根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人每晚应该至少睡七个小时。
但事实上,约三分之一的人都没有达到标准。
长期睡眠不足会影响身心健康,例如患心血管疾病、糖尿病、肥胖症和痴呆症的风险更高。
另一项研究表明,在短期内,即使是一天的睡眠不足也会损害健康。
睡眠不佳的人更易患焦虑、抑郁和双相情感障碍等疾病。
儿童和青少年的睡眠
如果你身边有小baby的话,你会发现婴儿几乎整天都在睡觉。
Dasgupta博士说,在生命的第一年,婴儿每天可以睡17到20个小时。
Chick博士表示,4个月到12个月大的婴儿需要12到16个小时的睡眠,包括小睡。
梅奥诊所精神病学和心理学教授 Bhanu Kolla给出的儿童睡眠时间建议:
1到3岁的幼儿应该睡11到14小时;
3到5岁的孩子应该睡10到13个小时;
6到12岁的孩子应该睡9到12个小时;
青少年应该睡8到10个小时。
近年来,这项建议引发了一场关于开学时间的争论。
随着孩子们进入青春期,他们更倾向于晚睡晚起,但是学校的上学时间保持不变。
这就意味着孩子们很难保证充足的睡眠时间。
不过,除了睡眠的数量,睡眠的质量也很重要。
而衡量睡眠质量的一个重要指标,就是深度睡眠的时长。
获得更深的睡眠并达到快速眼动 (REM) 阶段有助于保证全天的认知功能、记忆力和生产力。
REM睡眠阶段是记忆巩固和存储的睡眠阶段。做梦也是在这个阶段。
人们有时感觉得到了足够睡眠,但仍感到疲倦,这可能是因为他们没有完全沉浸入这些睡眠阶段。
大学生和成人的睡眠
我们通常对大学生的刻板印象包括:凌乱的头发、眼袋和手上的咖啡或能量饮料。
不管他们是熬夜打游戏还是复习考试——两者都会导致睡眠不足。
对于成年人而言,每天最好睡7到9个小时。
Kolla博士补充:
老年人需要的睡眠时间可能更少,而年轻人可能需要 9 个小时或更长时间,因为他们的大脑仍在发育;
同时,任何年龄的成年人在受伤、生病或睡眠不足的恢复期时,可能也需要 9 个小时以上。
当然也有一些特例:有些人需要超过 10 小时睡眠,而另一些就算睡眠时间少于 4 小时,功能也能保持正常。
另外,睡眠类型也很重要,找到合适自己睡眠节律的生活方式更有利于身心健康。
另外,睡眠类型也很重要,找到合适自己睡眠节律的生活方式更有利于身心健康。
如果你想知道你是早期型还是夜猫子,可以参考这篇:那些坚持早起的人,后来都怎么样了?
如何改善睡眠
你睡眠不足吗?
这里有几种方法可以解决这个问题:
1. 坚持就寝时间。
尽量每天在固定时间上床睡觉和起床。
可以写日记记录你的睡眠时间以及晚上醒来的频率。
此外,还应该让你的房间在睡觉时保持黑暗、凉爽和舒适。
2. 关闭电子设备。
睡觉前,尽可能早地关闭电子设备,因为光照会影响身体的睡眠觉醒周期。
如果想早点入睡,白天可以尽早让自己接触明亮的自然光,而在睡前几小时限制接触光线。
电子设备的光线模拟了许多阳光中的波长,这会让我们的身体保持清醒。
3. 尝试正念技巧。
呼吸练习、冥想和瑜伽也有助于睡眠。
研究表明,正念训练可以帮助孩子每晚多睡一个多小时。
4. 养成良好的饮食和运动习惯。
健康饮食和保持日常健身可以促进晚上更好的睡眠。
运动可以缓解压力,也有助于积累腺苷,增强人体晚上入睡的动力。
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